오래 서 있거나 많이 걸었을 때, 다리의 부종을 줄이는 7가지 방법

안녕하세요 😊 하루 종일 서 있거나 많이 걸은 날, 저녁쯤 다리가 묵직하고 퉁퉁 붓는 느낌… 다들 한 번쯤 겪어보셨죠?

저도 하루 종일 행사나 장보기를 하고 돌아오면 종아리가 뻐근하고 발목이 안 보일 정도로 붓곤 했는데요, 그냥 쉬는 것만으로는 쉽게 가라앉지 않더라고요.

그래서 오늘은, “오래 서 있었을 때나 많이 걸은 날 생기는 다리 부종, 어떻게 줄일 수 있을까?” 누구나 집에서 쉽게 할 수 있는 7가지 방법을 정리해드릴게요!

📌 다리 부종이 생기는 이유는?

다리 부종(하지부종)은 혈액이나 림프액이 다리 아래쪽에 고이면서 발생해요.
특히 오래 서 있는 직장인, 여행자, 주부, 강사분들처럼 한 자세로 오래 있는 사람들에게 흔한 증상입니다.

단순 피로 때문일 수도 있지만, 생활 습관만 조금 바꿔도 훨씬 가볍게 관리할 수 있어요.

 

🧘 다리 부종 줄이는 7가지 방법

✅ 1. 다리를 심장보다 높게 올리고 휴식하기

가장 기본적이면서 효과적인 방법이에요!
다리를 베개나 쿠션 위에 올리고 15~30분 정도 누워 있기만 해도 정체된 혈액이 위로 올라가는 데 큰 도움이 됩니다.

TIP: 다리를 벽에 기대는 “다리 올리기 자세(legs up the wall)”도 강력 추천!

 

✅ 2. 시원한 족욕 또는 냉찜질

더운 날일수록 다리가 더 잘 붓는 이유는 혈관이 확장돼 혈류가 느려지기 때문이에요.
이럴 땐 시원한 물에 족욕을 하거나, 냉찜질 팩을 발목과 종아리에 10분 정도 대보세요.

물 온도는 15~20도 정도의 미지근한 찬물이 가장 좋습니다.

 

✅ 3. 종아리 펌핑 스트레칭

‘종아리는 제2의 심장’이라고 하죠.
종아리 근육이 움직여야 정체된 혈액이 위쪽으로 잘 올라가요.

• 까치발 올렸다 내리기 × 10회
• 발목 돌리기 (시계/반시계 방향)
• 앉아서 발끝 당기기 스트레칭

간단하지만 매일 꾸준히 하면 붓기 완화에 정말 효과적이에요!

✅ 4. 다리 림프마사지

마사지할 땐 발끝에서 무릎 방향으로, 무릎에서 허벅지 방향으로 부드럽게 쓸어올리는 동작을 해보세요.
림프 순환이 원활해지면 붓기도 자연스럽게 빠집니다.

오일이나 로션을 사용하면 마찰을 줄이고 더 편안한 느낌을 줄 수 있어요.

 

✅ 5. 압박스타킹 활용하기

병원이나 약국에서 판매하는 의료용 압박스타킹은
다리 정맥을 눌러줘서 혈액이 밑에 고이는 걸 방지해줍니다.

• 아침에 일어나자마자 착용 → 자기 전에 벗기
• 특히 출근길이나 행사 있는 날 추천!

 

✅ 6. 수분 섭취는 충분히, 염분은 줄이기

"물 많이 마시면 더 붓는 거 아닌가요?"
오히려 반대예요! 몸에 수분이 부족하면 오히려 체내에 물을 붙잡아두려 해서 더 붓게 됩니다.

• 하루 1.5~2L 물 마시기
• 짠 음식, 인스턴트 줄이기

소금 섭취를 줄이면 붓는 빈도도 확 줄어요!

 

✅ 7. 저녁 반신욕으로 혈액순환 도와주기

따뜻한 물에 15분 정도 반신욕이나 족욕을 해주면
하루 종일 지친 다리의 피로가 풀리면서 붓기도 많이 가라앉아요.

라벤더, 페퍼민트, 로즈마리 같은 에센셜 오일 몇 방울 넣으면 이완 효과까지!

 

☑️ 이런 증상이 있다면 병원에 꼭 가보세요!

• 한쪽 다리만 계속 붓는다
• 붓기와 함께 통증, 열감, 붉은 기가 있다
• 아침에도 붓기가 계속된다

👉 이럴 땐 정맥류, 혈전 등 질환 가능성이 있으니 병원 진료를 받아보세요.

 

💬 마무리하며

다리 부종은 누구에게나 흔히 생길 수 있는 증상이지만, 그렇다고 매번 방치하다 보면 혈관 건강이나 순환 기능에 부담이 될 수 있어요. 하루 10분만 투자해도 충분히 가벼워질 수 있으니, 오늘 알려드린 7가지 방법 중 나에게 맞는 것 하나씩 실천해보세요. 꾸준히 하면 확실히 달라집니다!